Comment planifier sa saison pour être performant le jour J

Comment arriver au top de sa forme sur sa compétition "objectif"? Le but de cet article est de vous donner les clés pour répondre à cette question. Tout au long de la saison, je vous proposerai des articles afin répondre aux questions classiques que l'on se pose à chaque moment clé de celle-ci ! Si vous avez des questions auxquelles vous voulez que je réponde, n'hésitez pas a me contacter.

Cet article est valable pour une planification de saison de triathlon ainsi que de course à pied (Ironman, half-Ironman, marathon ou ultra-trail).

Avant de planifier les entraînements de la saison, il faut d'abord fixer son calendrier de compétitions, en particulier celles qui vont structurer l'année. 

Ici, je ne vais aborder que la préparation pour être au top, physiologiquement et psychologiquement, sur 1 ou 2 objectifs dans l'année. Il est possible de faire plus de 2 compétitions dans la même saison, mais on sera moins performant, que sur l'objectif principal .

1- Planifier ses compétitions

Dans un premier temps, il faut planifier sa saison de compétitions avec ses compétitions principales et annexes. Choisissez 2/3 compétitions à objectif, les autres compétitions serviront à prendre ses marques, valider l'entrainement et se faire plaisir. Idéalement, le calendrier de compétitions doit s'inscrire de la manière suivante:

Sur ce schéma, l'année est divisée en 2 demi-saisons. Chaque demi-saison comporte un objectif principal (P) et des compétitions de préparation (A1 et A2) conseillées avant l'objectif principal. Une compétition juste après l'objectif principal (2 semaines après) peut être planifiée pour profiter du rebond de forme de la compétition objectif. Cette compétition post objectif ne doit avoir que pour but le plaisir. L'état de forme 15 jours après un gros objectif est très souvent variable en fonction de la récupération physique mais aussi mentale. Cela nécessite aussi de ne pas complètement couper l'entrainement après l'objectif principal pour contrôler le rebond de forme.

2- Planifier ses entraînements

Maintenant que les 2 grands objectifs de la saison sont fixés, et que les dates sont connues, la planification de la saison d’entraînements est possible. 

Il est important de planifier les semaines de charge et les semaines de récupération. Et oui ! La récupération fait partie de l'entrainement, sans elle, la progression sera fortement ralentie même si cela parait contre intuitif au premier abord.

Pour planifier ses entraînements, il est préférable de savoir quand seront vos contraintes (vacances, déplacement professionnel...)  et si celles-ci seront un temps de récupération (ex : vacances en famille.....) ou un temps de charge (ex : vacances sportives).

Je conseille de planifier ces cycles d’entraînements sur une logique de 3 semaines de travail, 1 semaine de récupération. . Ceci permettant une charge d'entrainement équilibrées et ne pas aller vers le sur-entrainement. La fatigue devrait s'installer pendant les 3 semaines de travail (surtout en 3ème semaine). La semaine de récupération sera là pour recharger en profondeur les batteries, obtenir le bénéfice du travail effectué via une surcompensation, et maintenir une forte motivation pour les semaines de travail. 

Ci-dessus une planification standard (hors contraintes personnelles) jusqu'à l'objectif principal. A noter, le nombre de cycles dépendra du temps disponible jusqu'à la compétition et le contenu de chaque cycle doit être progressif en fonction de l'objectif et votre expérience. La progressivité (détail dans le prochain chapitre) est clé pour ne pas se blesser ou aller vers le sur-entrainement.

Avant la compétition à objectif, il est important de prévoir 2 semaines d’affûtage (A). Un article spécifique sur l’affûtage (ou période de pré-compétition) sera bientôt publié, c'est une période clé de réussite de son objectif.

Le graphique ci-dessous montre l'évolution de la performance et de la fatigue. La semaine de récupération permet de progresser (surcompensation). L’affûtage permet d'assurer et contrôler un rebond de surcompensation le jour J de la compétition à objectif.

3- Micro cycle / macro cycle

Nous venons de voir comment planifier l'entrainement en termes charge de travail et de récupération. Maintenant, nous allons voir comment remplir ces cycles d’entraînements afin d'être au top le jour J. Je ne serai que général car le détail des entraînements dépend de l'objectif, de l'expérience de l'athlète ainsi que de ses points forts et points faibles. 

Exemple:  préparer le triathlon XXL d'Embrun  n'est pas le même entrainement que préparer l'half-Ironman de  Vichy, une course plus courte, et beaucoup plus roulante sur la partie vélo et course à pied.

Pour bien organiser chaque bloc en relation avec les autres, il faut garder à l'esprit:

a- la progressivité  en volume:

On ne commence pas un début de préparation en faisant 150km de vélo ou 30km de course à pied, en particulier si l'on sort d'une coupure hivernale (thème d'un prochain article sur comment faire une bonne coupure hivernale).

b- la progressivité en intensité

Les premiers cycles (lors de l'hiver), doivent favoriser le foncier (vélo/course à pied) et la technique pour la natation. Les cycles suivants seront de plus en plus intenses.

A l'intérieur d'un cycle de travail, on va retrouver la même logique de progressivité. 

Par exemple dans un cycle de 3 semaines pour la séance VMA de course à pied, on gardera l’intensité constante mais on réduira le temps récupération dans la séance elle-même. 

S1 = 10 * 400m r=1min

S2 = 10 * 400m r=50s

S3 = 10 * 400m r=45s

Enfin, il est primordial même pour les athlètes s’entraînant 10 fois par semaine de garder au moins un jour de repos par semaine afin que le corps puisse répondre au sollicitation future de l’entrainement